Fitness - cesta ku zdraviu a radosti z pohybu

Fitness - magické slovo, ktoré ste už asi počuli. Jeho význam je vysvetľovaný mnohými rôznymi spôsobmi. Fitness by sme ale mali chápať všeobecne ako RADOSŤ Z POHYBU. Teda myslené akýkoľvek pohyb, športovú disciplínu.


Ktorú si len možno predstaviť

Trendom súčasnosti je bohužiaľ pod termínom "fitness" vidieť konkrétnu športovú disciplínu. Pre vás by však malo byť kľúčové, aby ste si dokázali v maximálnej možnej miere užívať pohybových aktivít, ktorých ste schopní. Jednoducho odpočívať športom podľa vlastného výberu. To je fitness! Na voľbe konkrétneho druhu toľko nezáleží. Prežívate Ak pri vašich obľúbených športových aktivitách radosť z pohybu, je jedno, akému športu sa venujete. Vždy bude mať blahodarné účinky na vašu nervovú sústavu poťažmo psychiku. Pozitívny prínos pre srdcovo cievny systém snáď ani netreba zmieňovať, pretože pravdepodobne nenájdete spôsob, ktorým by ste mu prospeli lepšie. Zvýšite si tiež imunitu a zlepšíte metabolizmus (látkovú premenu). Ak budete posilňovať svoju fyzickú a duševnú kondíciu, lepšie prekonáte svoje starosti, povinnosti alebo prekážky, ktoré vám život prináša. Či už si zvolíte akúkoľvek formu pohybu (beh, bicykel, in-line, nordic walking, plávanie, posilňovanie, atď), máte istotu, že vaše zdravie len pokvitne. Napr. vďaka prijímanému väčšiemu množstvu kyslíka pri športe si zlepšíte svoju srdcovú výkonnosť. Prehĺbite dýchanie, stabilizujú tepovú frekvenciu a znížite percento telesného tuku. Pravidelným a cieleným športovaním tiež získate väčší objem svojich svalov, čím opäť znížite percento telesného tuku. Zlepšíte si aj nervosvalovú koordináciu, elasticitu svojich svalov a šliach, vytrvalostné výkonnosť atď

Najlepšou formou pohybových aktivít je ich kombinácia

Čím pestrejšie bude paleta vašich telesných činností, tým zábavnejšie a radostnejší vaše športovanie bude. Bohužiaľ je už mnoho tých, ktorí úspešne začali, ale zanechali svojich aktivít len ??preto, že je to prestalo baviť. Dôvody k ukončeniu pravidelného športovania sú väčšinou rovnaké - jeden šport stereotypne stále dokola, stagnácia rastu výkonnosti a po nejakej dobe dokonca jej pokles. Preto sa snažte venovať viacerým druhom športov a ak môžete, tak nešportujte iba individuálne, ale aj v kolektíve. Venujte pozornosť základom vyváženého jedálnička (moderné výžive vrátane použitia jej doplnkov). Nikdy nezabudnite na pitný režim a regeneráciu! Pamätajte si, že dôležité je správne načasovanie a kombinácie - len tak zabránite stagnáciu a pocitu zmaru.

Základné kroky na ceste k radosti pohybu

  • - Vyberte si takú aktivitu, ktorá vás bude skutočne baviť
  • - Vhodne skombinujte viac aktivít
  • - Venujte sa aktívnemu pohybu (športovanie) aspoň 3x v týždni po dobu 45 minút
  • - Športujte v miernej až strednej intenzite
  • - Naučte sa uvoľňovať a naťahovať svoje svaly a buďte trpezliví

Výživa pilierom úspechu

Všetko sa točí okolo energie. Človek ju prijíma v chemickej forme prostredníctvom tzv makronutrientov (bielkovín, tukov a cukrov) nachádzajúcich sa v strave. Rozhodujúcim faktorom je teda energetická bilancia. Ak máte pozitívny príjem (tj prijímate stravou viac energie, než činí váš výdaj pri bežných denných činnostiach), premietne sa táto bilancia jej ukladaním do tukových zásob. A tak priberáte na váhe. Obrátene to funguje tiež, keď je množstvo vydanej energie vyšší ako jej príjem, dôjde k poklesu telesnej hmotnosti. To je negatívna energetická bilancia a nezáleží na dôvodoch jej vzniku. Len pre informáciu - človek všeobecne skonzumuje za rok približne dvanásťnásobok svojej telesnej hmotnosti. Teraz si predstavte ľudí s nadváhou kŕmiaci sa stále len pečivom, sladkosťami a nasýtenými tukmi, ktorí ešte trpia nedostatkom pohybu. Máte tušenie, ako dlho takú záťaž môže ľudský organizmus vydržať, bez vznikli zdravotné problémy? Odpoveď je jednoduchá! Takýto jedinec zdravotné problémy už má, len sa ešte neprejavili. Ženy oproti mužom sa navyše nachádzajú v zložitejšej situácii, pretože disponujú väčšou hrúbkou podkožného tuku a tak majú znížený výdaj tepla cca o 5 - 10%. To spôsobí, že sa im horšie chudne, ak chcú chudnúť.

Akú ale majú potraviny energetickú hodnotu

Väčšinou sa stretnete s nasledujúcimi číslami - 1g bielkovín i sacharidov reprezentuje zhodne 4 kcal (kilokalórie) energie, čo je cca 17 kJ (kilojoulov), 1g tukov 9 kcal energie (38 kJ) a 1 g alkoholu 7 kcal energie (27 kJ). Energetický výdaj sa vyjadruje spravidla v troch rovinách a nie je jednoduché stanoviť presne jeho hodnotu (naproti tomu pri príjme sa dá všetko spočítať pomerne presne len s minimálnymi odchýlkami). Prvá rovina pri výpočte energetického výdaja je tzv kľudový metabolizmus, ktorý značí množstvo energie potrebnej na zachovanie životne dôležitých funkcií organizmu. Nasleduje fyzická aktivita, tj energia potrebná pre denné stereotypy a svalovú prácu. U nej záleží na telesnej hmotnosti, dĺžke trvania svalovej práce, počtu zapojených svalových skupín, intenzite a veku. Tretia rovina je tzv termogenézy, ktorá predstavuje energiu potrebnú na trávenie, rekonštrukciu a tiež ukladanie prijatých živín.

Ak sa pozriete na fyzické zaťaženie

Napr. pri ľahkej svalovej práci, mali by ste počítať s energetickým výdajom v hodnote 30 - 40% z celkovej dennej spotreby. Pri extrémoch, ktoré absolvujú potrebné cyklisti, dochádza až k trojnásobnému zvýšeniu pokojového energetického výdaja v rámci 24 hodín. Preto je dobré si pamätať, že ak chcete športovať, tak prioritne musíte klásť dôraz na kvalitnú výživu. To platí aj pre rekreačné formu. Ak nebudete pred výkonom adekvátne predzásobenia energiou v podobe sacharidov, tak vaše snaženie neprinesie želaný efekt - skôr naopak. Na bielkoviny ale tiež nesmiete zabudnúť. Tie totiž na rozdiel od sacharidov nedokáže ľudský organizmus ukladať. Neexistuje tak ich zásoba a preto musia byť dodávané plynule. Príjmom kvalitných (plnohodnotných) bielkovín si okrem iného zabezpečíte rekonštrukciu a následnú výstavbu telesných tkanív.

Čo sa vám oplatí poznať

Cca 4 hodiny pred akýmkoľvek tréningom by ste mali prijať až 350 g sacharidov s nižším GI (glykemickým indexom) napr formou ryže, cestovín a pod V čase 40 - 50 minút pred záťažou prijmite 50 g sacharidov - ideálne formou doplnkov stravy napr Whey Gainer Actions + BCAA Max Protect, a L-Carnitine od firmy Aminostar. S ich produktmi dosahujú naši klienti najlepšie výsledky. Pustíte Ak sa do vytrvalostného tréningu, môžete použiť v prípade potreby sacharidy pre udržanie stálej hladiny glykémie (napr. Xpower Carbogel XT, Xpower SpeedGel XT, Xpower Energy Bar, Xpower GTI). Vždy po fyzickej záťaži prijmite počas prvých 20 minút opäť sacharidy formou Whey Gainer Actions + BCAA (u dávkovanie suplementov sa riaďte odporúčaním výrobcu), následne v cca 40 minútach potom sacharidové jedlo v pomere 1: 3 (B: S) a objemu množstvo cca 1, 8 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Po dvoch hodinách opäť sacharidové jedlo v množstve cca 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Večera má byť postavená predovšetkým na príjme kvalitných bielkovín (pomer bielkoviny: sacharidy aspoň 3: 1) zostavená z hydinového, rybieho alebo chudého hovädzieho mäsa. K tomu čerstvý zeleninový šalát. Ak chcete skvalitniť svalovú hmotu, použite na noc Night Effective Proteins a tesne pred spaním tiež L-Glutamine. Nikdy však nezabúdajte na pravidlo, že celá záležitosť výživy je individuálna a preto si každý sám musí nájsť systém, ktorý mu bude vyhovovať! Najvyššie vyhľadať pomoc odborníkov (napr. naša poradňa).

Bez tekutín to nepôjde

Voda má v ľudskom organizme svoje nezastupiteľné miesto, pretože zaberá 60 - 70% podielu na telesnej hmotnosti. Sama o sebe plní niekoľko funkcií. Nachádza sa napríklad v bunkách, z ktorých sú tvorené tkaniva (dáva tak telu tvar, dodáva bunkám živiny a odvádza z nich odpadové produkty). Chráni organizmus pred prehriatím. Tiež pôsobí ako rozpúšťadlo a transportné prostriedok. Váš športový výkon sa významným spôsobom zníži už pri stratách okolo 2% vody. Nepodceňujte preto nikdy pitný režim! Dospelý človek by mal prijímať počas 24 hodín cca 40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pozor však na tzv přepíjení sa! To vám nepomôže, pretože organizmus stačí spracovať cca 1-1,5 dcl tekutín za 15-20 minút. Pri športovom výkone či zvýšenej telesnej záťaži pite približne 6-8 dcl tekutín na 60 minút záťaže. Pri extrémnom zaťažení sa môže spotreba vyšplhať až na 12 dcl tekutín za 60 minút. Ak trvá športový výkon dlhšie než cca 70 minút, je vhodné piť iontové nápoje. Ide o to, že tie obsahujú minerálne látky, o ktoré pri fyzickej aktivite prichádzate a ich dodaním prostredníctvom iontových nápojov môžete oddialiť únavu, čím predĺžite športový výkon. Rozdelenie športových iontových nápojov je závislé od tzv osmolality (koncentrácia) a je veľmi dôležité, pretože sa vzťahuje k osmolalite krvi.

  • Tzv. Hypotonické nápoje majú nižšiu koncentráciu iontov ako krv a preto sú vhodné počas športového výkonu alebo tesne (tj cca 15 min.) Pred ním.
  • Izotonické nápoje majú rovnakú osmolalitu ako krv a sú vhodnejšie v regeneračnej fáze po výkone. Pri ich použití pri športovej záťaži, ktoré sa tiež za určitých podmienok odporúča, je vždy nutné pamätať na fakt, že môže dôjsť k vyššiemu príjmu elektrolytov, než je nevyhnutné. To potom môže byť príčinou narušeniu osmotickej rovnováhy.
  • Hypertonické nápoje sú vďaka svojej vysokej osmolalite doporučované iba v regeneračnej fáze po výkone. Nikdy ich nepoužívajte počas športovej činnosti!

Stanoviť množstvo tekutín

Ktoré máte dopĺňať počas športového výkonu je rýdzo individuálnou záležitosťou a nejde len o ich objem, ale aj koncentráciu. V každom prípade u výkonov kratších ako 60 minút nie je potrebné používať iontové nápoje. Vhodné sú napr nesýtené minerálne vody, bylinkové čaje, riedené ovocné šťavy. Naproti tomu sa určite vyvarujte sladených limonád, cole, sýteným nápojom a alkoholu.
Pokiaľ je váš organizmus dobre nahydratován z predchádzajúceho obdobia, tak postačí cca 15 min. pred výkonom vypiť 1 - 2 dcl hypotonického nápoja IontStar Sport Sirup alebo Xpower Flash XT (ten v koncentrácii pre hypotonický nápoj) opäť od firmy Aminostar. Počas vytrvalostného výkonu dlhšieho ako 70 minút pite hypotonický IonStar Sport Sirup. Po skončení výkonu užite izotonicku koncentráciu Xpower Flash XT alebo Xpower Recovery XT. Ako doplnok sacharidov je vhodné použiť po výkone energetický nápoj Whey Gainer Actions.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: